Bem Viver: 12 alimentos para comer toda semana recomendados pela ciência para viver mais e melhor

Veja quais alimentos do seu dia a dia podem transformar a sua saúde:

1. Bananas

São ricas em potássio, ajudando a regular a pressão arterial — possivelmente de forma mais eficaz do que apenas reduzir o sódio. Também oferecem fibras e magnésio, que favorecem a digestão e a saúde muscular.

2. Aveia

É rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que aumenta a saciedade. Estudos recentes mostram que seu consumo regular auxilia no controle do peso e na saúde do microbioma intestinal.

Prefira aveia integral à instantânea para aproveitar melhor seus benefícios nutricionais.

3. Beterraba

É rica em nitratos naturais, que melhoram a circulação e o desempenho físico. Seu consumo regular beneficia atletas e pessoas com pressão alta.

A beterraba também reduz o risco cardiovascular, segundo estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia.

4. Chá preto

É rico em flavonoides, antioxidantes que combatem o envelhecimento celular. Estudos indicam que seu consumo diário (1 a 6 xícaras) melhora a saúde muscular e vascular.

Contêm ômega-3 ALA, fibras, proteínas e polifenóis, oferecendo benefícios para o coração e o cérebro.

Uma porção diária pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer e outras condições, segundo estudos e cientistas noruegueses.

6. Laranjas

Elas são ricas em vitamina C e fibras, fortalecendo a imunidade, melhorando o humor e protegendo a visão.

Segundo cientistas de Harvard, consumir uma por dia pode ajudar a prevenir depressão e degeneração macular.

7. Maçãs

Elas são ricas em flavonoides, ajudando a prevenir fragilidade física, problemas mentais e melhorar a saúde cardiovascular.

Estudos mostram que seu consumo diário pode reduzir sintomas como ansiedade e perda de mobilidade, além de favorecer o microbioma intestinal.

8. Cogumelos brancos

São ricos em ergotioneína, um potente antioxidante, e podem reduzir o risco de diversos tipos de câncer em até 45%, segundo estudos da Advances in Nutrition.

9. Iogurte

Esse alimento oferece probióticos que fortalecem o microbioma intestinal e é uma fonte acessível de cálcio, proteínas e vitaminas.

Seu consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal.

10. Azeite

O uso de óleos vegetais, como o azeite de oliva, em vez de manteiga, está ligado a menor mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares.

“Reduzir o consumo de manteiga e incorporar mais óleos vegetais à dieta diária pode trazer importantes benefícios à saúde a longo prazo”, afirma Daniel Wang, professor de Nutrição em Harvard.

Substituir 10g de manteiga por azeite pode reduzir o risco de morte em até 17%.

11. Ovos

A gema do ovo é rica em colina, ômega-3, leucina, zeaxantina e vitaminas D e B12, sendo associada à redução do risco de Alzheimer.

Adultos saudáveis podem consumir de 1 a 3 ovos por dia.

12. Feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas são ricos em fibras, vitamina E, folato e minerais como ferro, zinco e magnésio. Segundo a professora Julie Lovegrove, são alimentos nutritivos, acessíveis, versáteis e sustentáveis.

Incluir lentilhas ou grão-de-bico em pratos como curries ou molhos é uma forma simples de aproveitar seus benefícios.

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